Содержание

• Введение

• «ГОРМОН-ДРАКУЛА»

• КУРС НА СОН

• УСЫПЛЯЮЩИЙ БУТЕРБРОД

Короткий сон в летнюю ночь

30.10.2015
0
331
0
0
Подписаться на рубрику

~~~

"На свете нет ничего более одинокого и бестолкового, чем бессонница."

 

(Донна Тартт)

~~~

Кровать жесткая, одеяло колючее, подушка неудобная!.. Трудно бывает заснуть летом, когда ночи так коротки. Но есть хитрости, которые помогут справиться с бессонницей.
Сначала разберемся, кто виноват в том, что нам не спится. Жара? Вероятно. Шумный open-air в парке под окнами? Возможно. Свет, просачивающийся сквозь занавески? еще ближе к истине. Но самый прямой виновник – гормон сна мелатонин, которого нам летом недостает.



«ГОРМОН-ДРАКУЛА»

 

 




Так еще называют мелатонин за ночную активность и светобоязнь. Именно он регулирует биоритмы - помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума глубокой ночью (с полуночи до 4 утра организм производит в 30 раз больше мелатонина, чем днем!), а на рассвете падает.




Чем выше концентрация мелатонина, тем слаще мы спим. Важное условие его синтеза в организме – темнота. Что тут говорить про долгие летние дни, когда на улице светло допоздна! Надо еще учитывать, что после 30 лет мелатонина синтезируется в организме все меньше, поэтому проблемы со сном особенно донимают граждан зрелого возраста. Но есть способы, помогающие заснуть.




КУРС НА СОН

 




• Начнем с того, что сменим шторы на окнах. Они должны быть плотными и не пропускающими свет. Лучший вариант – из тканей blackout, дающих 100% затемнения. Их делают на заказ, самых разных расцветок, с ручным управлением или на пульте.



• Не спите с включенным телевизором – света непогашенного экрана достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина. Если не можете уснуть без монотонного бормотания «ящика», используйте режим autosleep – телевизор сам отключится в заданное время.




• Не пренебрегайте давней рекомендацией сомнологов – гулять на свежем воздухе перед сном. Средство простое, но действенное.




• Крепче спать поможет и мелатонин в таблетках. Его летом можно принимать курсом – по 1-1,5 мг на ночь, 2-3 раза в неделю или даже чаще. Мелатонин не снотворное, не дает характерных для этого класса веществ побочных эффектов, но при этом помогает быстро заснуть и не просыпаться по сто раз за ночь.




УСЫПЛЯЮЩИЙ БУТЕРБРОД

 

 




Дополнительный мелатонин можно получить с едой. Он есть в луке, вишне, бананах, зерновых (рисе, овсе, ячмене, кукурузе), в некоторых растениях - мяте, тимьяне, в красном вине. Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецком орехе и в индейке. Не надо поддаваться искушению и наедаться на ночь – триптофан вырабатывается активнее, когда желудок практически пуст. Вот несколько идей для снотворного ужина:


• Рисовый пудинг со свежей вишней. Чтобы его приготовить, вам понадобятся пол-литра молока, полстакана мелкого риса, немного сахара и щепотка мускатного ореха. Все это нагревается в кастрюле с толстым дном и варится при помешивании около двадцати минут. Как только пудинг будет готов, добавьте в него свежую вишню без косточек, перемешайте – и можно подавать к столу.



• Бутерброд с вареной индейкой из цельнозернового хлеба.




• Абрикосовый пирог. Готовые коржи смажьте сыром маскарпоне, положите сверху половинки абрикосов и посыпьте тертым миндалем.

 



• Абрикосовый коктейль. Нарезать мелко абрикосы, добавить фисташки или кедровые орешки, выложить в креманки и залить несладким йогуртом.


 

• Тосты с тофу. Смешать в блендере 200 г тофу и банку консервированного тунца, добавить мелко порезанные луковицу и стебель сельдерея и подавать с тостами.


• Теплое молоко с виски – примерно столовую ложку алкоголя на стакан. Можно посыпать корицей и добавить сахара.


• Банановый эг-ног: стакан молока взбивают в блендере с сырым яйцом и половинкой банана. Можно обойтись и без сырого яйца – тогда получится молочно-банановый коктейль.

 

 

 

 

Материал с сайта журнала "Здоровье": www.zdr.ru


Видео по теме
комментарии на сайте
facebook
вконтакте
задать вопрос
Вопрос: Что вы можете посоветовать людям, которые хотят похудеть?
Ответ: Здравствуйте, Ксения Сергеевна!      Мы постоянно говорим об умеренности. Я не думаю, что люди знают, что такое умеренность. Вы можете кушать продукты питания, которые вам очень нравятся, но кушать их немного меньше. Вовсе необязательно от них отказываться совсем. Даже не думайте от них отказываться! Лучше постарайтесь разнообразить свои любимые блюда другими не менее вкусными и полезными.
Вопрос: Доктор, Вы когда-нибудь нарушали свой рацион питания?
Ответ: Здравствуйте, Александра!      Я стала диетологом не потому, что я обожаю изучать питательные вещества, а потому, что я люблю кушать. По иронии судьбы, когда я писала статью об уменьшении желудка, мой собственный желудок увеличивался. Я набрала 9 килограммов! Мой уровень холестерина составлял 238! Я поняла, что не следую своим собственным рекомендациям. Я получила тревожный сигнал после проверки уровня холестерина. За месяц я потеряла 5 килограммов, и уровень моего холестерина снизился до 168.      Ключевую роль играла тарелка полезной для здоровья овсянки, которую я употребляла каждое утро. Я добавляла в овсянку горсть миндаля, фисташек, грецких орехов, пекана, а также немного вишен, малины, граната. Каждый день я кушала эту целебную пищу. Кроме того, я кушала по три куска жирной рыбы в неделю. Я также занималась физической активностью по полчаса каждый день. Что очень важно - я не отказывалась ни от одного из своих любимых блюд. На самом деле, в день, когда я собиралась еще раз проверить свой уровень холестерина, заехала к своему другу, который приготовил обед из свиной отбивной и разных соусов. Я скушала одну отбивную и поняла, что, возможно, это не самая хорошая идея в день, когда я собираюсь проверить свой уровень холестерина. Но самое интересное заключалось в том, что мой уровень холестерина снизился на 70 пунктов. Представьте, каким бы был мой уровень холестерина, если бы я не съела перед этим свиную отбивную!
Вопрос: Каково ваше мнение по поводу гормонов и менопаузы? Они замедляют старение?
Ответ: Доброго времени суток!      Концепция заместительной терапии эстрогенами базируется на этом. Единственная трудность заключается в побочных эффектах этой концепции, которые потенциально увеличивают риск женщин заболеть сердечными заболеваниями. Существуют продукты, богатые эстрогенами, которые могут помочь сохранить кожу приятной и мягкой. Соя является хорошим источником этих веществ. Бобы и бобовые культуры, в основном, содержат большие количества фито-эстрогенов. Лен тоже является источником этих веществ. Главное, что эти продукты нужно употреблять на протяжении всей жизни, а не ждать, пока вам исполнится 50 лет. Начинайте кушать эти продукты с самого детства, но в умеренных количествах. Многие люди считают, что чем больше сои или других продуктов питания они будут кушать, тем здоровее будут. В японской культуре, например, соя не является основным продуктом питания. Горстки зеленых соевых бобов и небольшого количества тофу будет вполне достаточно. Вам не обязательно кушать целый килограмм тофу. Много – это еще не значит, полезно.
Вопрос: Как сильно влияют генетические данные на процесс старения? Можно ли сделать что-то, чтобы контролировать свои гены?
Ответ: Здравствуйте, Юлия!      Я не эксперт в генетике, но что мне кажется на самом деле удивительным, так это то, когда тяжело отличить, кто дочь, а кто мать. Так что, конечно, гены играют важную роль. Но я также считаю, что вместе со своими генами матери передают детям свои привычки вести здоровый образ жизни.
Вопрос: Эксперты рекомендуют избегать солнца, но, что еще помогает сохранить кожу молодой?
Ответ:      Здравствуйте, Эльвира!       Здоровое питание имеет очень важное значение. Получение правильных питательных веществ очень важное для восстановления кожи и образования новых здоровых клеток, которые заменят изношенные клетки. Авокадо является хорошим источником витамина Е, который также отлично подходит для кожи. В действительности, один плод авокадо содержит 20 витаминов и минералов.
Задать вопрос

X

Добавить комментарий

X

Заголовок комментария:

Ваш ник:

Ваш e-mail:

Текст комментария:

Введите текст на картинке
обновить текст

новости
события
обзор
литературы
свежее
популярное
обсуждаемое